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Allenare il diaframma

I polmoni sono gli organi che hanno il compito di ossigenare il nostro corpo, occupano quasi completamente la cavità toracica da sotto le clavicole fino all'addome, stanno in due spazi separati e sono divisi da uno spazio chiamato mediano (mediastino), nel quale è posto il cuore, la trachea, l'esofago e numerosi linfonodi. Il polmone destro è diviso in tre parti chiamate lobi ed è preposto alla parola, il sinistro ha due lobi ed è più piccolo e incurvato di lato in corrispondenza del cuore.

I polmoni sono degli organi privi di muscoli e quindi svolgono un ruolo passivo, basti pensare che se in un incidente si dovesse bucare la parete toracica, il polmone interessato si affloscerebbe restando sgonfio e inerte fino al momento in cui viene chiusa la ferita.

Il fatto che i polmoni siano degli organi passivi implica il coinvolgimento di altre parti del corpo, affinché possa avvenire l'atto respiratorio. Bisogna sapere che l'uomo ha a disposizione tre tipi di respirazione: addominale, toracica e apicale.

La prima, quella addominale, è la più importante, perché è quella naturale, ed è quella che a noi interessa maggiormente perché coinvolge il diaframma che in questo tipo di respirazione è l'artefice del 70% del volume respiratorio. Essa è chiamata anche: diaframmatica o vegetativa, ed è utilizzata dal nostro corpo autonomamente quando dormiamo.

Uomini, donne, ragazzi e bambini, invece, durante la veglia, si dividono praticando quella addominale o quella toracica, durante la quale vengono impegnati i muscoli intercostali. La terza respirazione, quella apicale o clavicolare, viene utilizzata di rado e impegna i muscoli delle spalle.

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica da quella addominale, come tutti i muscoli per diventare forte ha bisogna di essere allenato.

Sviluppare e utilizzare il diaframma porta a dei notevoli e numerosi vantaggi di cui citeremo i più importanti:

Il primo vantaggio è quello di favorire e utilizzare una respirazione più capiente, sei sette volte più di quella toracica, con conseguente diminuzione del ritmo cardiaco e aumento della resistenza all'affaticamento, indispensabile per tutti gli sportivi.

Il secondo: dilata il torace incentivando la capienza della respirazione toracica.

Il terzo: mediamente un individuo che utilizza la respirazione addominale esegue dieci atti respiratori al minuto. Chi invece utilizza la respirazione toracica, esegue mediamente sedici atti respiratori al minuto. Durante la respirazione addominale in stazione eretta, gli organi interni praticheranno dei movimenti verticali, questo fatto produce dieci o più movimenti a salire e dieci a scendere, in stazione orizzontale saranno dei movimenti orizzontali in avanti e indietro. Un'ottima ginnastica per gli organi della cavità addominale.

Il quarto: la sua azione è utilissima durante il parto.

Il quinto: previene e cura l'ernia iatale.

Il sesto: tonifica la pancia e impedisce il ristagno di grassi.

Il settimo: stimola, in particolare, le ghiandole surrenali.

L'ottavo: stimola il timo.

Il nono: porta una maggiore quantità di sangue agli organi inferiori.

Il decimo: concorre all'evacuazione dell'intestino.


COME ALLENARE IL DIAFRAMMA

Descrizione tecnica

Quando inspirate, i polmoni si riempiono di aria, la pancia si gonfia, il diaframma và giù comprimendo gli organi della cavità addominale e il torace si rilassa.

All'inizio, il diaframma potrebbe essere bloccato a causa della persistenza della respirazione toracica.
E' possibile superare questa difficoltà con qualche massaggio sull'addome. Inoltre potete eseguire alcune prove alternando le due respirazioni addominale e toracica: nell'espirazione rilassate il torace e contraete i muscoli genitali, non preoccupatevi se persistono le difficoltà, è normale, dopo qualche giorno, con un po' di pratica diventerà tutto più naturale e riuscirete e eseguire l'esercizio quotidianamente in modo corretto.

I praticanti su di peso avranno difficoltà anche quando avranno imparato l'esercizio alla perfezione, la causa sarà il peso che il diaframma dovrà spostare nell'eseguire l'esercizio.

ESERCIZI UTILI AL DIAFRAMMA

(1) PER RINFORZARE IN MODO SEMPLICE IL DIAFRAMMA.
(2) PER SBLOCCARE E RINFORZARE IL DIAFRAMMA.
(3) PER PRATICANTI PRINCIPIANTI SU DI PESO.
(4) PER PRATICANTI ESPERTI SU DI PESO.
(5) PER PRATICANTI ESPERTI SU DI PESO E CON PESO IDEALE.
(6) PER PRATICANTI ESPERTI IN FORMA PSICO-FISICA OTTIMALE

(1)
PER RINFORZARE IN MODO SEMPLICE IL DIAFRAMMA

Disponetevi in posizione supina. Indispensabile eseguire la respirazione addominale. Piegate le gambe verticali a 90 gradi, appoggiate un peso sull'addome e respirate profondamente, iniziate con un peso leggero per poi aumentarlo progressivamente nel tempo.

(2)
PER SBLOCCARE E RINFORZARE IL DIAFRAMMA
Consigliato a tutti coloro i quali interessa un'ottima performance del diaframma
Si consiglia la pratica nelle seguenti posizioni: supino, seduto, eretto, carponi.

INSPIRATE e trattenete l'aria nei polmoni.
Portare la pancia verso la cavità toracica, riportare la pancia nella cavità addominale.
ESPIRATE e ripetere l'esercizio più volte.

(3)
PER PRATICANTI PRINCIPIANTI E SU DI PESO
Consigliato a colui il quale vuole un po' di relax
Disponetevi in posizione supina.

Respirate normalmente, quando raggiungete una situazione di tranquillità interiore e non vi sono più pensieri oltre a quelli che riguardano il vostro corpo. Spostate l'attenzione all'addome, eseguite una respirazione breve facendo attenzione a impegnare e
muovere solo ed esclusivamente l'addome.

INSPIRATE portando l'addome all'insù verso il torace, attenzione, tenete il torace immobile.
ESPIRATE portando giù l'addome e svuotate completamente i polmoni.

(4)
PER PRATICANTI ESPERTI E SU DI PESO
Consigliato a colui il quale vuole un po' di relax

Disponetevi in posizione supina respirate normalmente, concentratevi e spostate l'attenzione all'addome, eseguite una respirazione lenta e profonda facendo attenzione a impegnare e muovere solo ed esclusivamente l'addome.

INSPIRATE utilizzando la massima capienza polmonare, portate all'insù l'addome.
ESPIRATE riportando giù l'addome svuotate completamente i polmoni.

(5)
PER PRATICANTI ESPERTI SU DI PESO E CON PESO IDEALE
Consigliato a colui il quale vuole un po' di relax
Disponetevi in posizione seduta.

Respirate normalmente, concentratevi e spostate l'attenzione sull'addome, eseguite
una respirazione lenta e profonda facendo attenzione a impegnare e muovere
solo ed esclusivamente l'addome.

PRATICANTI SU DI PESO
INSPIRATE utilizzando 2 terzi della capienza polmonare, portate su l'addome.
ESPIRARE riportate giù l'addome ed eliminate tutta l'aria contenuta nei polmoni.

PRATICANTI CON PESO IDEALE
INSPIRARE utilizzando la massima capienza polmonare, portate su l'addome.
ESPIRARE riportate giù l'addome svuotando completamente i polmoni.

(6)
PER PRATICANTI ESPERTI IN FORMA PSICO-FISICA OTTIMALE
Consigliato a colui il quale vuole un po' di relax
Disponetevi posizione in eretta.

Respirate normalmente, spostate l'attenzione sull'addome, eseguite una respirazione lenta e profonda facendo attenzione a impegnare e muovere solo ed esclusivamente l'addome.

INSPIRATE utilizzando la massima capienza polmonare, portando su l'addome.
ESPIRATE riportando giù l'addome e svuotate completamente i polmoni.

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