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Organizzazione delle tabelle di allenamento

La conformazione di una scheda di allenamento di body building varia molto in relazione alla sua finalità, ma tuttavia alcune caratteristiche fondamentali restano in comune a tutti i tipi di scheda.

Indipendentemente da qualsiasi fattore, la scheda deve sempre aprirsi con un programma di riscaldamento muscolare, che riesca efficacemente a preparare i muscoli interessati allo sforzo che stanno per affrontare, e che soprattutto riduca drasticamente le probabilità di traumi quali distorsioni, contratture, stiramenti ed altri infortuni.

Terminato il riscaldamento, la scheda può proseguire con l'allenamento vero e proprio, in cui verranno esercitati sempre prima i gruppi muscolari più grandi (pettorali, dorsali, quadricipiti e bicipiti femorali) e in seguito quelli più piccoli (bicipiti, tricipiti, deltoidi, polpacci).

Questo accorgimento ha una utilità notevole nell'ottimizzare le risorse muscolari in termini di forza e resistenza, ed inoltre consente di sfruttare un effetto di "preparazione allo sforzo" dei muscoli più piccoli durante l'esercizio di quelli più grandi.

La scelta degli esercizi dovrà sempre includere degli esercizi di base (ad alta sinergia muscolare) e degli esercizi di isolamento, tra i quali va data sempre priorità a quelli di base.



In genere per i gruppi muscolari grandi si effettuano 3-4 esercizi a seduta, mentre per i gruppi muscolari piccoli 2-3 esercizi; questa scelta condiziona anche la scelta del numero di serie per ogni esercizio, che in genere si fissa tra 3 e 4.

Indipendentemente da tutto il resto, bisogna sempre effettuare una ripartizione dei vari gruppi muscolari in diverse sedute d'allenamento.

Per effettuare convenientemente tale ripartizione si tengano presenti le seguenti regole generali:
  1. nessun gruppo muscolare (tranne in certi casi gli addominali) deve essere mai allenato prima di 48 ore dal precedente allenamento dello stesso;
  2. il numero di gruppi muscolari allenati in una stessa seduta non dovrebbe essere superiore a tre;
  3. in una stessa seduta è bene evitare di allenare più di uno dei gruppi muscolari più grandi;
  4. il tempo di recupero ottimale fisiologico per un generico gruppo muscolare è di circa 7-10 giorni; in conseguenza di ciò, nella maggior parte dei casi la schede viene ripartita su ciclo settimanale.

Marco Petrillo

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