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Esercitare i muscoli: serie piramidali

Quella delle serie piramidali è una tecnica di allenamento volta ad esercitare sui muscoli un'azione distribuita su tutte le componenti della fibra muscolare, da quelle lente (fibre rosse) a quelle veloci (fibre bianche).

La tecnica consiste nell'eseguire un certo numero di serie facendo variare il carico impiegato ed il numero di ripetizioni in maniera inversamente proporzionale, prima in un verso e poi nell'altro.

Ad esempio, un tipico programma piramidale potrebbe essere:

serie 1: 12 ripetizioni con carico al 50% del massimale
serie 2: 10 ripetizioni con carico al 60% del massimale
serie 3: 8 ripetizioni con carico al 70% del massimale
serie 4: 10 ripetizioni con carico al 60% del massimale
serie 5: 12 ripetizioni con carico al 50% del massimale

Come si può facilmente notare, nell'esempio il numero di ripetizioni decresce fino a raggiungere il valore minimo di 8 ripetizioni, per poi incrementarsi di nuovo fino al valore iniziale di 12 ripetizioni.

Viceversa, il carico impiegato cresce fino ad un valore massimo dell'85% e poi decresce fino ad assumere il valore iniziale del 50% del carico massimale.

Quindi, per così dire, dalla serie 1 alla 3 si percorre la piramide "in salita", mentre dalla serie 3 alla 5 la si percorre "in discesa".

La tecnica piramidale può essere articolata su un numero qualsiasi di serie, purchè le variazioni dei due parametri (numero di ripetizioni e carico utilizzato) siano coerenti tra loro.



Questo significa che in ogni serie il carico usato deve essere tale da consentire di effettuare il numero di ripetizioni fissato, e di raggiungere la stanchezza muscolare più o meno in corrispondenza dell'ultima ripetizione (quest'ultimo requisito è naturalmente valido anche per le altre tecniche di allenamento).

Esiste poi una modalità di applicazione della tecnica detta piramidale inverso, in cui prima si percorre la piramide "in discesa" e poi "in salita".

In pratica, mentre il carico decresce, raggiunge un minimo e poi torna a crescere fino al valore massimo iniziale, il numero di ripetizioni inizialmente cresce, poi raggiunge un valore massimo e poi decresce fino al valore minimo iniziale.

Ad esempio:

serie 1: 6 ripetizioni con carico all'80% del massimale
serie 2: 8 ripetizioni con carico al 70% del massimale
serie 3: 10 ripetizioni con carico al 60% del massimale
serie 4: 8 ripetizioni con carico al 70% del massimale
serie 5: 6 ripetizioni con carico all'80% del massimale

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