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Sforzi massimali

Il ricorso alla tecnica degli sforzi massimali è principalmente finalizzato all'incremento della forza muscolare massimale, o forza pura, ovvero all'aumento del carico massimo che si è in grado di sollevare una sola volta (cioè per un'unica ripetizione) in un determinato esercizio o movimento.

L'esecuzione di sollevamenti con carichi massimali è subordinata ad alcune condizioni imprescindibili:

1. I tempi di recupero tra una serie e l'altra devono essere sufficientemente lunghi da consentire un recupero adeguato. A tale proposito si è verificato sperimentalmente che il recupero muscolare è completo solo dopo 6 o 7 minuti, mentre un tempo di 3 o 4 minuti basta a garantire un recupero di circa il 70-80% della capacità di sollevamento;
2. Il regime dietetico associato non può essere assolutamente di tipo ipocalorico o ipoproteico, in quanto i carichi massimali e sub-massimali sottopongono l'organismo ad uno stress sostenibile solamente se si hanno a disposizione molte energie in termini di accumulo chimico-alimentare;
3. L'esecuzione delle serie deve essere assistita da un compagno che si occupi di effettuare il primo "stacco", in modo da far iniziare l'effettivo esercizio già nell'arco di movimento di interesse.

Le serie per l'aumento della forza muscolare vanno impostate con un numero di ripetizioni variante tra 3 e 6.

L'utilizzo dei carichi massimali veri e propri va inteso invece più come carico di verifica, in base al quale impostare i valori dei carichi nelle varie schede d'allenamento, piuttosto che come carico da impiegare per l'aumento della forza pura.



La scelta degli esercizi va ristretta esclusivamente agli esercizi di base, ovvero a quegli esercizi in cui concorrono più gruppi muscolari insieme (multiarticolarità).

L'impiego di esercizi di isolamento per l'aumento della forza produce risultati decisamente insoddisfacenti e può condurre anche a traumi o infortuni.

Un altro fenomeno di cui occorre tenere conto è che l'impiego di carichi elevati sottopone inevitabilmente ad elevato stress tutte le fasce tendinee prossime ai muscoli allenati.

Se protratto oltre i due mesi, l'allenamento di forza pura può anche condurre ad infiammazione dei tendini.

Si tenga in ogni caso presente che gli incrementi di forza muscolare pura acquisiti sono soggetti ad attenuazione già a partire dal sesto-settimo giorno successivo all'allenamento di forza.

Ciò significa che se la frequenza delle sedute di allenamento di forza è inferiore a 1 allenamento a settimana, l'incremento della forza può essere scarso o addirittura nullo.

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